Bí quyết dinh dưỡng an toàn giúp phụ nữ 50+ giảm cân hiệu quả

Phụ nữ ở độ tuổi 50 trở lên có thể giảm cân an toàn mà không phải chịu đựng các phương pháp khắc nghiệt. Điều này đòi hỏi một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng, dựa trên khoa học và phù hợp với nhu cầu chuyển hoá cơ thể.

Tạo ra sự thâm hụt calo hợp lý

Thâm hụt calo là nền tảng để cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, mức giảm quá nhanh có thể gây mất cơ và giảm năng lượng. Theo WHO, người trung niên nên giảm khoảng 300‑500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu duy trì.

Cách tính nhu cầu năng lượng cá nhân

1. Xác định mức tiêu thụ cơ bản (BMR) bằng công thức Mifflin‑St Jeor:
Nam: (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + 5
Đối với phụ nữ: (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161

2. Nhân với hệ số hoạt động (1.2‑1.55) tùy mức độ vận động. 3. Trừ 300‑500 kcal để đạt thâm hụt.

Lựa chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ

Protein giúp duy trì khối lượng cơ và tạo cảm giác no lâu hơn. Kết hợp với chất xơ sẽ ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn.

• Thực phẩm protein thực vật: nấm, đậu phụ, đậu lăng, đậu nành, hạt chia, hạt quinoa.
• Thực phẩm protein động vật: ức gà không da, cá hồi, cá thu, trứng gà.
• Rau củ giàu chất xơ: bông cải xanh, bắp cải, cải thảo, cà rốt, củ dền, cần tây, ớt chuông.
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám.

Chia bữa ăn hợp lý và không bỏ bữa

Thay vì nhịn ăn, hãy duy trì 5‑6 bữa nhỏ mỗi ngày, cách nhau 3‑4 giờ. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa ăn quá độ vào bữa sau.

• Ăn sáng đầy đủ protein (ví dụ: sinh tố sữa chua + hạt chia).
• Snack buổi sáng: một nắm hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: salad xanh + ức gà nướng + quinoa.
• Snack buổi chiều: trái cây có chỉ số đường huyết thấp (ví dụ: táo xanh).
• Bữa tối: cá hồi hấp + rau củ luộc + khoai lang.
• Nếu cần, một bữa nhẹ trước khi ngủ: sữa chua Hy Lạp.

Bổ sung chất béo lành mạnh và hydrat hoá đủ

Chất béo omega‑3 (cá béo, hạt lanh) hỗ trợ chức năng não và giảm viêm. Uống ít nhất 1,5‑2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Kết luận

Áp dụng các nguyên tắc trên sẽ giúp phụ nữ 50+ giảm cân một cách bền vững, duy trì sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng cách lên thực đơn mẫu cho tuần đầu tiên và theo dõi tiến trình.

Nguồn: WHO – Béo phì và thừa cân | Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Weight