Nội dung chính
Protein không chỉ là nguồn xây dựng cơ bắp mà còn là chìa khóa duy trì cân bằng hormone và sức khỏe toàn diện cho phụ nữ.
Tại sao phụ nữ cần protein nhiều hơn nam giới?
Theo Tiến sĩ Geetika Chopra, chuyên gia dinh dưỡng toàn diện (Ấn Độ), phụ nữ thường tiêu thụ ít nhất 1,2‑1,5 g protein/kg cân nặng mỗi ngày – cao hơn nam giới – vì cơ thể trải qua các giai đoạn hormone biến động: chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ, sau sinh và thời kỳ mãn kinh. Những giai đoạn này yêu cầu protein để sửa chữa mô, sản xuất hormone và duy trì khối lượng cơ.
Thêm vào đó, stress, chế độ ăn kiêng kéo dài và quá trình lão hoá làm giảm tốc độ tổng hợp protein, khiến phụ nữ mất cơ nhanh hơn nam giới.
Lợi ích của chế độ ăn giàu protein đối với phụ nữ
Nhiều nghiên cứu, bao gồm báo cáo của WHO (2022), cho thấy phụ nữ tiêu thụ đủ protein có:
- Khả năng vận động và sức bền tốt hơn, đặc biệt sau mãn kinh.
- Kiểm soát cảm giác thèm ăn và ổn định đường huyết nhờ kết hợp protein với chất xơ và carbohydrate phức hợp.
- Hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách kích thích sản xuất IGF‑1 – yếu tố quan trọng cho mật độ xương.
- Cân bằng nội tiết tố, giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt và hội chứng buồng trứng đa nang.
Tiến sĩ Chopra nhấn mạnh: “Protein nên được phân bổ đều trong 3‑4 bữa chính, kết hợp với chất béo lành mạnh (cá, dầu ô liu) và chất xơ (rau, hạt nguyên hạt) để tối ưu hoá hấp thu và giảm nguy cơ rối loạn hormone.”
Protein ảnh hưởng đến hormone nữ như thế nào?
Protein cung cấp axit amin thiết yếu cho tổng hợp hormone (insulin, estrogen, progesterone) và enzyme điều hòa nội tiết. Đặc biệt:
- Protein giúp ổn định insulin, giảm nguy cơ kháng insulin.
- Hỗ trợ chức năng tuyến giáp bằng cách cung cấp tyrosine.
- Giảm cortisol – hormone gây stress – nhờ cung cấp đủ lượng tryptophan, tiền thân serotonin.
Nhờ đó, các triệu chứng như mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và đau đầu trong kỳ PMS được giảm nhẹ.
Hậu quả khi phụ nữ thiếu protein
Thiếu protein có thể dẫn đến:
- Mệt mỏi kéo dài, giảm năng lượng.
- Rụng tóc, móng yếu và mất cơ (sarcopenia).
- Suy giảm miễn dịch, dễ mắc cảm lạnh và nhiễm trùng.
- Rối loạn kinh nguyệt, giảm khả năng sinh sản.
- Kháng insulin, loãng xương và khó kiểm soát cân nặng.
Cách tích hợp protein hợp lý vào thực đơn hàng ngày
Để đạt được mức protein tối ưu, phụ nữ có thể áp dụng các mẹo sau:
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp 150 g + hạt chia + trái cây.
- Bữa trưa: 100 g ức gà nướng hoặc cá hồi + quinoa + rau xanh.
- Snack: Hạt hạnh nhân 20 g hoặc trứng luộc.
- Bữa tối: Đậu lăng 150 g hầm với rau củ hoặc tempeh xào.
Đừng quên hormone cortisol và các chất dinh dưỡng kèm theo như vitamin D, canxi và magiê để hỗ trợ tối đa cho sức khỏe phụ nữ.
Nhắc nhở: Nếu bạn có bệnh lý thận hoặc các vấn đề sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng protein.
